Popularnie wegetarianizm jest nazywany jarstwem i oznacza sposób żywienia polegający na ograniczeniu lub wyłączeniu z diety mięsa, ryb i innych produktów pochodzenia zwierzęcego. Można wyszczególnić kilka odmian, różniących się zakresem grup produktów spożywczych, które wchodzą w skład diety.

WEGANIZM to sposób żywienia, który wyklucza podaż wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym wyciągów mięsnych i miodu. W skrajnych wypadkach nie przyjmuje się również leków na bazie tkanek zwierzęcych.

Weganie nie używają przedmiotów, w skład których wchodzą: skóra, kości, tłuszcz, wełna zwierzęca.

Głównym źródłem energii i składników odżywczych w tej diecie są warzywa, owoce, zboża i inne produkty naturalne, w tym także glony.

LAKTOWEGETARIANIZM eliminuje z jadłospisu produkty pochodzenia zwierzęcego z wyjątkiem mleka i jego przetworów.

LAKTOOWOWEGETARIANIZM wyklucza z diety produkty pochodzenia zwierzęcego z wyjątkiem mleka, przetworów mlecznych i jaj.

LAKTOOWOPESKOWEGETARIANIZM zwany też ichtiwegetarianizmem jest dietą półwegetariańską , ponieważ dopuszcza spożycie ryb i owoców morza, mleka i jego przetworów oraz jaj.

SEMIWEGETARIANIZM również należy do diet półwegetariańskich.  Oprócz produktów pochodzenia roślinnego wprowadza się do jadłospisu nabiał, jaja oraz niewielką ilość mięsa drobiowego i ryb. Dieta ta dostarcza wszystkich składników odżywczych w odpowiednich proporcjach, dlatego nie stanowi zagrożenia dla zdrowia.

WITARIANIZM jest najbardziej restrykcyjną dietą wegetariańską. Wyklucza wszystkie potrawy gotowane i zaleca tylko takie produkty roślinne, które można jeść na surowo, a więc przede wszystkim warzywa i owoce.

FRUTARIANIZM jest bardzo podobny do witarianizmu, różni się tym, że frutarianie jedzą tylko owoce. Zasadą tej diety jest zjadanie podczas jednego posiłku tylko jednego rodzaju owoców. Frutarianie nie spożywają gotowanych owoców, gdyż uważają, że „ ogień” zabija wszystko to, co najlepsze w żywności. Wadą tej diety jest bardzo duży niedobór żywieniowy i nadmiar kwasów organicznych, mogących zaburzać równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Nie powinna być ona praktykowana w naszej strefie klimatycznej, ponieważ okres kwitnienia i dojrzewania owoców jest bardzo krótki

ZALETY DIETY WEGETARIAŃSKIEJ

1.    Niska gęstość energetyczna i wysoka gęstość odżywcza. Dieta charakteryzuje się mniejszą podażą dostarczanych kalorii w jednostce masy lub objętości. Wiąże się to z dużą objętością diety o niskiej wartości energetycznej.

2.    Duży udział wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, korzystnie wpływających między innymi na pracę serca.

3.    Niska zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, w które bogate jest tłuste mięso, wędlina.

4.    Mała zawartość cholesterolu. Cholesterol jest składnikiem pokarmowym występującym wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego.

5.    Wysoka zawartość błonnika pokarmowego, który korzystnie działa na obniżenie stężenia cholesterolu i glukozy we krwi. Dlatego wegetarianie rzadziej chorują na miażdżycę i cukrzycę. Ponadto błonnik pokarmowy zapobiega powstawaniu zaparć, otyłości i niektórych chorób nowotworowych. Ale z drugiej strony błonnik zmniejsza wykorzystanie z diety cennych składników.

6.    Zwiększona podaż witaminy C i niska podaż sodu.

7.    Mniejsze zagrożenie ze strony związków toksycznych dla organizmu. Chodzi głównie o związki powstające w trakcie przetwarzania żywności: smażenia, grillowania.

8.    Niespożywanie mięsa, ryb i jaj praktycznie wyklucza zakażenie włośniami oraz zakażenie bakteria Salmonella i pozostałościami leków weterynaryjnych.

POTENCJALNE ZAGROŻENIA ZWIĄZANE Z NIEPRAWIDŁOWYM ZBILANSOWANIEM DIET WEGETARIAŃSKICH

1.    Niedożywienie związane z niską wartością energetyczną diety niedostosowana do wydatku energetycznego. Dieta wegetariańska ma dość niską wartość energetyczną, dlatego osoby o zwiększonym zapotrzebowaniu energetycznym powinny dobrze zbilansować zastosowaną przez siebie dietę.

2.    Substancje antyodżywcze zawarte w produktach roślinnych ( kwas szczawiowy, tanina, błonnik, kwas fitynowy) hamują przyswajanie składników mineralnych.

3.    Niedostateczna podaż białka. Dieta wegetariańska charakteryzuje się dość dużą podażą białka roślinnego, które jest białkiem niepełnowartościowym. Niezbilansowane diety wegetariańskie są ubogie w lizynę, jeden z niezbędnych aminokwasów. Jego odpowiednią podaż można jednak zapewnić poprzez spożywanie większych ilości fasoli, kukurydzy i soi zamiast ubogich w lizynę produktów zbożowych.

4.    Deficyt lub brak niektórych witamin. Skutkiem niedostatecznej podaży produktów mlecznych lub ich całkowitego braku może być niedobór  witaminy D, czego konsekwencją może być podatność na krzywicę i nieprawidłowości w budowie kości. Ponadto eliminowane produkty zwierzęce są jedynym źródłem witaminy B12, niezbędnej do tworzenia czerwonych krwinek. Jej niedobór może doprowadzić do niedokrwistości.

5.    Niedostateczna podaż lub biodostępność składników mineralnych, przede wszystkim wapnia, cynku, jodu, żelaza. Żelazo zawarte w produktach roślinnych to żelazo niehemowe, którego biodostępność jest kilkakrotnie niższa niż żelaza hemowego zawartego w produktach zwierzęcych. Dlatego może pojawić się zagrożenie niedokrwistością na tle niedoboru żelaza u wegetarianek w okresie rozrodczym oraz osteomalacja i osteoporoza u osób nie spożywających mleka i jego przetworów. Ponadto u niemowląt, których matki są wegetariankami, obserwuje się małe urodzeniowe zapasy żelaza, co przy dłuższym karmieniu piersią zwiększa ryzyko rozwoju niedokrwistości u tych dzieci. Dlatego w przypadku wegetarian dbanie o odpowiednia podaz witaminy c jest bardzo ważne, ponieważ pomaga ona przyswajać żelazo. Niedobór jodu może sprzyjać powstawaniu woli tarczycowych.

PRAKTYCZNE INFORMACJE I WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE DIETY WEGETARIAŃSKIEJ:

1.    Głównym źródłem energii w diecie wegetariańskiej są nasiona roślin strączkowych ( fasola, groch, ciecierzyca, soja, bób, ciecierzyca) oraz ziemniaki i produkty zbożowe ( pieczywo, kasze, makarony).

2.    Dania w kuchni wegetariańskiej należy wzbogacać w kiełki, zarodki, otręby, orzechy.

3.    Zaleca się stosowanie mąk i makaronów razowych.

4.    Jeśli dozwolone jest mleko, powinno być dodawane do potraw, przez co zwiększy się ich wartość odżywczą.

5.    Warzywa i owoce powinno się spożywać na surowo.

6.    Do potraw należy dodawać różne oleje, np. rzepakowy, słonecznikowy, sojowy, oliwę z oliwek.

7.    Naturalna kawę i herbatę należy zastąpić napojami i sokami owocowymi, warzywnymi oraz herbatami owocowymi i ziołowymi.

8.    Do przyprawiania potraw należy stosować zioła świeże lub suszone.

PODSUMOWUJĄC:

Biorąc pod uwagę wszystkie aspekty diety wegetariańskiej należy stwierdzić, że może ona korzystnie wpływać na zdrowie, ale tylko i wyłącznie przy właściwym doborze produktów, które pokrywałyby zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Panuje poparty badaniami klinicznymi i obserwacjami pogląd, że dieta wegetariańska niewskazana jest w przypadku dzieci, młodzieży, kobiet w ciąży, ludzi starszych i osób ciężko pracujących fizycznie.

Odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie mogą być stosowane przez osoby dorosłe, w pełni świadome ich wad i zalet. Dość ryzykowny może być wybór bardzo restrykcyjnych diet wegetariańskich ( witarianizm, frutarianizm), ponieważ nie dostarczają odpowiedniej ilości aminokwasów egzogennych, witamin ( np. B12), żelaza hemowego.

Współczesna dieta nie jest korzystna dla zdrowia, dostarcza dużej ilości produktów pochodzenia zwierzęcego, białka i cukrów prostych przy dość małym spożyciu warzyw i owoców. Taki sposób żywienia prowadzi do rozwoju wielu chorób dietozależnych ( miażdżycy, otyłości, cukrzycy, nadciśnienia tętniczego). Dlatego też zastosowanie łagodnych form wegetarianizmu ( semiwegetarianizm, laktoowowegetarianizm) mogłoby mieć korzystny wpływ na zdrowie społeczeństwa.

Należy także wspomnieć, że korzyści wynikające ze stosowania diet wegetariańskich pociągają za sobą zmianę stylu życia, a zwłaszcza unikanie palenia tytoniu i picia nadmiernych ilości alkoholu.

PAMIETAJ: Dieta wegetariańska nie ma w sobie żadnej magicznej mocy uzdrwiajacej i wymaga umiarkowania oraz starannego doboru pokarmów. W przeciwnym przypadku może być równie szkodliwa dla zdrowia, jak niewłaściwie realizowana dieta tradycyjna.

Opracowała: Ewa Piszczyńska

Źródła:

„Zasady żywienia. Planowanie i ocena” H. Kunachowicz, I. Nadolna, B. Przygoda, B. Sińska, H. Turlejska

”Kompendium wiedzy o żywności, żywieniu i zdrowiu” J. Gawęcki, T. Mossor-Pietraszewska

 „Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu” J. Gawęcki, L. Hryniewiecki